Wie man Fettleibigkeit verhindert

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Möglicherweise sind Sie besorgt über die Verhinderung von Fettleibigkeit aufgrund einer schleichenden Gewichtszunahme, einer Familienanamnese von Übergewicht, eines damit verbundenen medizinischen Problems oder auch nur eines allgemeinen Problems, gesund zu bleiben. Was auch immer Ihr Grund ist, das Ziel ist würdig. Durch die Vorbeugung von Fettleibigkeit können Sie das Risiko einer Vielzahl von damit verbundenen Gesundheitsproblemen verringern, von Herzerkrankungen über Diabetes bis hin zu einigen Krebsarten und vielem mehr.

Wie bei vielen chronischen Erkrankungen kann Fettleibigkeit durch einen gesunden Lebensstil verhindert werden - aktiv bleiben, sich gesund ernähren, ausreichend schlafen und so weiter. Die Strategien zur Vorbeugung sind auch diejenigen zur Behandlung, wenn Sie bereits übergewichtig oder fettleibig sind.

Immer mehr Forschung befasst sich mit der Prävention von Fettleibigkeit. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist die Krankheit heute eine globale Gesundheitsepidemie, von der weltweit mehr als 650 Millionen Menschen betroffen sind.

Diät

Fettleibigkeit kann verhindert werden, indem Grundprinzipien einer gesunden Ernährung befolgt werden. Hier sind einfache Änderungen, die Sie an Ihren Essgewohnheiten vornehmen können, um Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit zu verhindern.

• Essen Sie fünf am Tag: Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag mindestens fünf bis sieben Portionen ganzes Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Laut WHO gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko von Fettleibigkeit verringert. Sie enthalten höhere Mengen an Nährstoffen und sind mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Insbesondere ihr Fasergehalt hilft Ihnen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Hochverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot und viele verpackte Snacks sind eine häufige Quelle für leere Kalorien, die sich schnell summieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht inZellstoffwechselfanden heraus, dass Probanden, denen eine hochverarbeitete Diät angeboten wurde, mehr Kalorien verbrauchten und an Gewicht zunahmen, während diejenigen, die eine minimal verarbeitete Diät anboten, weniger aßen und Gewicht verloren.
• Reduzieren Sie den Zuckerkonsum: Es ist wichtig, dass Sie nur wenig Zucker zu sich nehmen. Die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker für Frauen 6 Teelöffel täglich und für Männer 9 Teelöffel täglich nicht überschreitet. Zu den wichtigsten zu vermeidenden Zuckerquellen gehören zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke. Getreidedesserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten 100% Fruchtsaft sind); Süßigkeiten; und Milchdesserts wie Eis.
• Begrenzen Sie künstliche Süßstoffe: Künstliche Süßstoffe wurden mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie einen Süßstoff verwenden müssen, entscheiden Sie sich für eine kleine Menge Honig, was eine natürliche Alternative ist.
• Übersprungene gesättigte Fette überspringen: Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurdeBiomedicazeigt, dass das Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu Fettleibigkeit beiträgt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Quellen für gesunde Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) wie Avocados, Olivenöl und Baumnüsse. Selbst gesunde Fette sollten auf 20-35% der täglichen Kalorien begrenzt sein, und Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel oder Gefäßerkrankungen benötigen möglicherweise einen noch niedrigeren Wert.
• Mit Bedacht schlürfen: Trinken Sie mehr Wasser und streichen Sie alle gezuckerten Getränke aus Ihrer Ernährung. Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk. ungesüßter Tee und Kaffee sind auch gut. Vermeiden Sie Energy-Drinks oder Sportgetränke, die nicht nur eine überwältigende Menge an zugesetztem Zucker enthalten, sondern nachweislich (im Fall des ersteren) potenzielle Gefahren für das Herz-Kreislauf-System darstellen.
• Zu Hause kochen: Studien, die sich mit der Häufigkeit der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause befasst haben, haben ergeben, dass sowohl Männer als auch Frauen, die zu Hause Mahlzeiten zubereiteten, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Es war auch weniger wahrscheinlich, dass sie Typ-2-Diabetes entwickelten.
• Versuchen Sie es mit einer pflanzlichen Ernährung: Eine pflanzliche Ernährung ist mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einer viel geringeren Adipositasrate verbunden. Um dies zu erreichen, füllen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit mit ganzem Gemüse und Obst. Essen Sie für Snacks kleine Mengen (1,5 Unzen oder eine kleine Handvoll) ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien (alle im Zusammenhang mit der Herzgesundheit). Gehen Sie einfach (oder eliminieren Sie ganz) Proteinquellen, die reich an gesättigten Fetten sind, wie rotes Fleisch und Milchprodukte.

Übung

Die meisten nationalen und internationalen Richtlinien empfehlen, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche ausgesetzt ist. Das bedeutet mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche.

Laut einer Analyse von Daten aus den Health Surveys aus England aus dem Jahr 2015 ist zügiges Gehen die beste Übung, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die zügig oder schnell gehen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein geringeres Gewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen geringeren Taillenumfang aufweisen als Personen, die andere Aktivitäten ausführen.

Darüber hinaus empfehlen Experten, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, sei es am Stehpult, bei häufigen Dehnungspausen oder bei der Suche nach Möglichkeiten, den ganzen Tag über in Walking-Meetings zu arbeiten.

Entspannen

Chronischer Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und führt zu einer Gewichtszunahme. Es kann auch zu schlechten Ernährungsgewohnheiten führen, da Cortisol und andere Stresshormone das „Verlangen nach Kohlenhydraten“ erhöhen und es schwierig machen können, ein gutes Urteilsvermögen und Willenskraft auszuüben.

Schauen Sie sich die vielen gesunden Möglichkeiten an, um Stress zu überwinden und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Gehen Sie täglich spazieren, machen Sie regelmäßig Yoga oder Tai Chi, meditieren Sie, hören Sie Musik, die Sie lieben, treffen Sie sich mit Freunden oder tun Sie, was Sie sonst noch entspannt und Ihnen Freude macht.

Studien zeigen, dass ein Haustier den Blutdruck senken kann und Haustiere, insbesondere Hunde, Ihre körperliche Aktivität steigern und Ihnen helfen können, Gewichtszunahme zu vermeiden.

Schlaf

Die Rolle des Schlafes für das allgemeine Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Dies gilt auch für das Ziel, Fettleibigkeit zu verhindern. Die CDC empfiehlt sieben oder mehr Stunden Schlaf für Erwachsene ab 18 Jahren und noch mehr Schlaf für jüngere Menschen.

Studien haben spätere Schlafenszeiten mit Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht. Eine Studie mit fast 3.500 Jugendlichen, die zwischen 1994 und 2009 in der Nationalen Längsschnittstudie zur Gesundheit von Jugendlichen untersucht wurde, ergab, dass eine „spätere durchschnittliche Schlafenszeit während der Arbeitswoche in Stunden von der Pubertät bis zum Erwachsenenalter mit einem Anstieg des BMI im Laufe der Zeit verbunden war“.

In einer anderen Studie stellten die Forscher fest, dass späte Schlafenszeiten und damit weniger nächtlicher Schlaf bei 4-jährigen und 5-jährigen Kindern mit der Zeit zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit führten. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, bei Kindern, die weniger als 9,5 Stunden pro Nacht schliefen, sowie bei Kindern, die um 21 Uhr ins Bett gingen, höher war. oder später.

Ein Wort von Verywell

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für Fettleibigkeit. Die Tatsache, dass die beiden größten - Ernährung und Aktivität - diejenigen sind, auf die Sie Einfluss nehmen können, ist eine gute Nachricht. Ein gesunder Lebensstil, bei dem Bewegung und gutes Essen im Mittelpunkt stehen, kann auch unzählige andere gesundheitliche Vorteile bringen. Und wenn Sie bereits übergewichtig oder übergewichtig sind, können diese Strategien Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Obwohl es manchmal eine Herausforderung sein kann, ist es eine Reise wert.

Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie wesentliche Änderungen im Lebensstil vorgenommen haben und dennoch an Gewicht zunehmen oder nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren. Möglicherweise liegt eine Grunderkrankung vor, z. B. eine endokrine Erkrankung (Cushing-Krankheit oder Hypothyreose) oder eine Krankheit, die Flüssigkeitsretention verursacht (einige Leber-, Herz- oder Nierenerkrankungen).