Grundsätze für eine gesunde Ernährung

Vielleicht haben Sie sich für das neue Jahr entschlossen, gesünder zu essen, oder Sie haben einfach das Gefühl, dass es an der Zeit ist, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern, um einen gesünderen Lebensstil zu fördern und das Gewicht zu kontrollieren. Wo fängst du an?

Beginnen Sie mit diesen fünf Grundprinzipien für eine gesunde Ernährung und denken Sie daran, und Sie werden immer auf dem richtigen Weg sein.

Fokus auf Gemüse und Obst

Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen - einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall - umso geringer ist, je mehr Obst und Gemüse Sie essen.

Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. In einem Bericht der WHO wurde festgestellt, dass es überzeugende Beweise dafür gibt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko von Fettleibigkeit verringert. Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettgehalt tragen Obst und Gemüse weniger zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei.

Und weil sie mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Aus den gleichen Gründen fühlen sich die Menschen auch mit weniger Kalorien satt und tragen so zur Verhinderung einer Gewichtszunahme bei .

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Schlaganfallrisiko senken kann, und der Verzehr von mehr als fünf Portionen pro Tag dieses Risiko noch weiter verringern kann Gemüse, das Sie essen, desto geringer ist Ihr Risiko. Eine sehr gute Rendite für Ihre Investition.

Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), ein Teil der Weltgesundheitsorganisation (WHO), hat einen endgültigen Bericht über krebserregendes verarbeitetes Fleisch veröffentlicht, in dem festgestellt wird, dass solches Fleisch definitiv Darmkrebs verursachen kann Außerdem wurde festgestellt, dass rotes Fleisch im Allgemeinen „wahrscheinlich“ Krebsarten wie Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs verursacht.

Angesichts der Tatsache, dass Fettleibigkeit ein Risikofaktor für eine Reihe verschiedener Krebsarten ist, ist es hilfreich, alles zu tun, um Ihr Risiko zu verringern.

Beispiele für zu vermeidendes verarbeitetes Fleisch: Hot Dogs, Wurst, Trockenfleisch vom Rind, Speck, Corned Beef, Schinken, abgepacktes Feinkostfleisch, Fleischkonserven, Zubereitungen und Saucen auf Fleischbasis.

Reduzieren Sie den Zuckerzusatz

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Es wurde berichtet, dass der durchschnittliche Amerikaner 22 Teelöffel Zucker pro Tag konsumiert. Angesichts der Tatsache, dass die American Heart Association empfiehlt, dass die Aufnahme von zugesetztem Zucker 6 Teelöffel täglich für Frauen und 9 Teelöffel täglich für Männer nicht überschreitet.

Zu den wichtigsten zu vermeidenden Zuckerquellen gehören gezuckerte Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke. Getreidedesserts wie Kuchen, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten 100% Fruchtsaft sind); Süßigkeiten; und Milchdesserts wie Eis.

Trinke mehr Wasser

Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Trinkwasser werden oft übersehen. Aber unterschätzen Sie nicht die Bedeutung des vielleicht gesündesten Getränks von allen.

Wasser hat keine Kalorien. Null. Was es hat hat viel: gesundheitliche Vorteile. Forscher haben herausgefunden, dass das Trinken eines Glases Wasser 30 Minuten vor dem Essen dazu führen kann, dass Sie sich voller fühlen und daher eher weniger essen, wodurch die Kalorienaufnahme verringert wird.

Wenn Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben, können Sie wacher werden, klarer denken und sich weniger müde fühlen.

All dies kann auch zu besseren Ernährungsgewohnheiten führen. Als zusätzlichen Bonus kann das Trinken von genügend Wasser während des Tages dazu beitragen, wiederkehrende Nierensteine ​​zu verhindern und Verstopfung zu verhindern.

Iss weniger Salz

Fettleibigkeit verursacht Bluthochdruck (auch unter dem medizinischen Begriff „Hypertonie“ bekannt). Daher ist es hilfreich zu wissen, wie Sie Ihren Blutdruck kontrollieren können - und dazu gehört auch die Reduzierung der Natriumaufnahme über die Nahrung.

Mit dem Aufkommen von verarbeiteten Lebensmitteln stieg die durchschnittliche amerikanische Natriumaufnahme sprunghaft an. Tatsächlich wurde geschätzt, dass die durchschnittliche Natriumaufnahme pro Person in den Vereinigten Staaten 3.478 Milligramm pro Tag beträgt. Dies sind mindestens 1.000 Milligramm pro Tag mehr als von vielen angesehenen wissenschaftlichen und professionellen Gesundheitsorganisationen wie der American Heart Association und dem National Heart, Lung und Blood Institute für eine maximale tägliche Aufnahme empfohlen.

Welche Lebensmittel sind die salzigsten? Die Antwort könnte Sie überraschen. Während Sie vielleicht denken, dass der größte Teil Ihrer Salzaufnahme von Ihrem Salzstreuer zu Hause stammt, beziehen die meisten Amerikaner in Wirklichkeit den größten Teil ihres Natriums aus verpackten, hochverarbeiteten und Restaurantlebensmitteln.

Hier sind einige der schlimmsten Straftäter:

• Snacks wie Pommes, Cracker und Brezeln
• Konserven wie Bohnen und Suppen in Dosen
• Eingelegte Lebensmittel
• Käse
• Verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Speck, Corned Beef, Hot Dogs, Würstchen und Mittagessen / Feinkost
• Gefrorenes Abendessen
• Verarbeiteter oder verpackter Fisch, der in Salzlake vor paniert, vorgebraten, geräuchert oder in Dosen eingelegt wurde
• Ketchup, Mayonnaise, Saucen und Salatdressings
• Die meisten Restaurant- und Fastfood-Gerichte

Indem Sie die oben aufgeführten Lebensmittel reduzieren und wann immer möglich zu Hause kochen, senken Sie automatisch Ihre durchschnittliche tägliche Natriumaufnahme.

Wählen Sie Vollkornprodukte und gesunde Fette

Die Wahl von Vollkornprodukten gegenüber verarbeiteten ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wählen Sie zum Beispiel braunen Reis gegenüber weißem Reis oder ersetzen Sie Körner wie Farro und Bulgur. Brote sollten "Vollkornweizen" als erste Zutat haben.

Darüber hinaus sind gesunde Fette wie Olivenöl Butter und Maisöl vorzuziehen.