Vitamin D3, auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, bietet Vorteile für Ihren gesamten Körper. Während es durch Ihren Blutkreislauf zirkuliert, unterstützt es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, wodurch Ihre Knochen stark bleiben. Es ist an einem gesunden Immunsystem beteiligt und wirkt sich positiv auf die Stimmung, die Herzgesundheit und sogar auf den Gewichtsverlust aus. Sie können Vitamin D aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, und Ihre Haut produziert D3, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesWas es ist
Das Vitamin D, das Sie durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel erhalten, gibt es in zwei Formen:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt in einigen Pflanzen vor.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt bei Tieren vor.
Die beiden Typen sind ähnlich, weisen jedoch einige wichtige Unterschiede auf. Beide erfordern eine chemische Verarbeitung in Leber und Nieren, um im Körper aktiv zu werden, aber verschiedene Enzyme aktivieren die verschiedenen Formen.
Sobald es aktiv ist, bindet Vitamin D an mehrere Zellen in Ihrem Körper, um ihnen zu helfen, zu regulieren, wie viel Kalzium und Phosphat Sie aus der Nahrung aufnehmen. Der Prozess ist für D2 und D3 der gleiche, aber D3 ist effizienter und dauert länger als D2. Es ist auch bekannt, dass Vitamin D3 den Vitamin D-Spiegel im Blut insgesamt wirksamer erhöht als D2.
Aus diesem Grund erhält Vitamin D3 mehr Aufmerksamkeit und mehr Platz in den Verkaufsregalen - Sie benötigen weniger davon für den gleichen Effekt, daher ist es die wünschenswertere Form.
Wenn Sie regelmäßig Sonnenschutzmittel verwenden, nicht viel Sonneneinstrahlung haben und / oder eine dunklere Hautpigmentierung haben, erhalten Sie möglicherweise nicht die empfohlenen Mengen an Vitamin D. Da nur wenige Lebensmittel den Nährstoff auf natürliche Weise enthalten, können Nahrungsergänzungsmittel für einige eine gute Option sein.
Quellen
Wenn Sie Ihren Vitamin D-Spiegel erhöhen möchten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, mehr Sonnenlicht erhalten oder die Menge in Ihrer Ernährung erhöhen. Es ist schwierig, allein durch Diät genug D3 zu bekommen, besonders wenn Sie keine Diät machen, die sehr reich an den unten aufgeführten Nahrungsmitteln ist.
Wenn Sie Vegetarier sind, können nur einige dieser Optionen Teil Ihrer Ernährung sein. Wenn Sie Veganer sind, ist Müsli möglicherweise das einzige. Das kann die Nahrungsergänzung wichtiger machen. Sie können Ihrer Ernährung jedoch auch D2-Quellen hinzufügen, um ein wenig mehr zu erhalten.
Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel sind der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Vitamin D3 erhalten, und es gibt Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel genauso wirksam sind wie Sonnenlicht und Nahrungsquellen.
Wenn Sie an der Einnahme von Vitamin D3-Präparaten interessiert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob dieses Präparat wahrscheinlich für Sie von Nutzen ist und welche Dosierung angemessen ist. Dann ist es Zeit, die Optionen zu durchforsten und ein qualitativ hochwertiges Produkt auszuwählen.
Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert, daher müssen Sie bei vertrauenswürdigen Marken kaufen. Suchen Sie auf dem Etikett nach "USP Verified". Dies bedeutet, dass die US Pharmacopeial Convention (eine gemeinnützige wissenschaftliche Organisation) Folgendes überprüft hat:
- Das Etikett enthält genaue Angaben zu den Inhaltsstoffen und Potenzen
- Das Produkt enthält keine schädlichen Mengen an Verunreinigungen
- Das Produkt kann von Ihrem Körper innerhalb einer angemessenen Zeit aufgenommen werden
- Das Produkt wurde gemäß den Richtlinien und Verfahren der FDA hergestellt
Sonnenlicht
Wenn die ultravioletten B (UVB) -Strahlen der Sonne auf spezielle Vitamin-D-Rezeptorzellen in Ihrer Haut treffen, löst dies eine chemische Reaktion aus, die Vitamin D3 produziert. Wenn Sie jeden Tag ein wenig Sonnenlicht bekommen, können Sie Ihren D3-Wert zwar aufrechterhalten, dies ist jedoch nicht die sicherste oder zuverlässigste Methode, um Ihren D3-Wert aufrechtzuerhalten.
Erstens besteht das Krebsrisiko durch Sonnenstrahlen. Einige Experten empfehlen einige Male pro Woche eine ungeschützte Exposition von 10 bis 15 Minuten, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten und andere medizinische Behörden sagen jedoch, dass es keinen sicheren Weg gibt, Vitamin D aus der Sonne zu gewinnen, ohne den Krebs zu erhöhen Risiko.
Das zweite Problem bei der Verwendung von Sonnenlicht für die D3-Bedürfnisse Ihres Körpers ist, dass es schwer zu messen ist. Es ist einfacher mit Lebensmitteln und noch einfacher mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Nutzen für die Gesundheit
Vitamin D3 bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es ist bekannt, Knochen und Muskeln zu stärken, die Immunität zu stärken, die Stimmung zu verbessern, beim Abnehmen zu helfen und die Herzfunktion zu verbessern.
Knochen
Es ist bekannt, dass Vitamin D sowohl den Muskeln als auch den Knochen hilft. Es verbessert die Aufnahme von Kalzium im Dünndarm. Wenn Ihr Körper nicht genug Vitamin D hat, um Kalzium aufzunehmen, zieht es Kalzium aus Ihren Knochen. Das macht die Knochen schwach und kann zu Frakturen und Osteoporose führen.
Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D bei der Reduzierung von Frakturen und der Verbesserung der Muskelkraft helfen kann. Darüber hinaus können hohe Mengen an Vitamin D3 in der Nahrung geeignet sein, um im Erwachsenenalter eine höhere maximale Knochenmasse zu erreichen und dadurch Osteoporose zu verhindern.
Immunität
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D zum Schutz vor akuten Infektionen der Atemwege und Lungenentzündung beitragen kann.
Während der COVID-19-Pandemie tauchten einige vorläufige Hinweise auf, die darauf hindeuten, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko einer Infektion und einer schweren Erkrankung erhöhen kann. Es muss jedoch noch mehr Arbeit geleistet werden, um mit Sicherheit zu sagen, welche Rolle dieses Vitamin - wenn überhaupt - im Kampf gegen das Coronavirus hinter der Pandemie spielt.
Stimmung
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit klinischer Depression häufig Vitamin-D-Mangel haben. Es ist jedoch nicht klar, ob der Mangel zu Depressionen beiträgt oder das Verhalten durch Depressionen verändert (z. B. Ernährung, Zeit außerhalb) und daher den Mangel verursacht.
Während Forscher die Auswirkungen von Vitamin D auf das Gehirn untersucht haben, haben sie mögliche Wirkmechanismen aufgedeckt, die Aufschluss darüber geben können, wie ein Mangel zu Depressionen führen kann. Sie haben auch Beweise dafür gefunden, dass eine Erhöhung des Vitamin D-Spiegels zur Linderung der Symptome beiträgt. Es sind noch größere, gut durchdachte Studien erforderlich, aber bisher sind die Ergebnisse für Vitamin D als Teil einer Depressionsbehandlung vielversprechend.
Herz Gesundheit
Studien haben gezeigt, dass Personen mit Fettleibigkeit und hohem Blutdruck tendenziell niedrigere Vitamin D-Spiegel haben. Einige Untersuchungen deuteten darauf hin, dass das Vitamin zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit höheren Vitamin D-Spiegeln ein höheres Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt haben, aber klinische Studien haben nicht gezeigt, dass Vitamin D-Präparate das Risiko verringern.
Gewichtsverlust
In einer Studie erhielten Frauen nach der Menopause Vitamin-D3-Präparate (im Vergleich zu einem Placebo) zur Gewichtsreduktion. Das Ergebnis zeigte, dass die Frauen, die einen ausreichenden Vitamin D3-Spiegel hatten, mehr Körperfett verloren, eine größere Verringerung des Taillenumfangs sahen und mehr Gewicht verloren.
Die meisten Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Vitamin D den Gewichtsverlust nicht fördert.
Vorgeschlagene Dosen
Wenn Sie sich nicht in einem Gebiet befinden, in dem häufig sonniger Himmel vorhergesagt wird, ist es schwierig, die empfohlene Dosis Vitamin D3 auf natürliche Weise über Nahrung und Sonne zu erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 IE für Personen bis 70 Jahre und 800 IE für Personen über 70 Jahren.
Die sichere Obergrenze der täglichen Aufnahme für die meisten Altersgruppen liegt bei 4.000 IE. Eine Blutuntersuchung informiert Sie, wenn Sie zusätzliches Vitamin D3 benötigen.
Insbesondere wenn bei Ihnen ein Mangel diagnostiziert wurde oder wenn Sie einem Risiko ausgesetzt sind, möchten Sie möglicherweise die Menge an Vitamin D3 nachverfolgen, die Sie sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
Vitamin D3-Mangel
Untersuchungen zeigen, dass weltweit über eine Milliarde Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben. Symptome und damit verbundene Zustände umfassen:
- Muskelschwäche und Schmerzen
- Schwache Knochen
- Ermüden
- Haarverlust
- Depression
- Hypertonie
- Entzündung
- Arthritis
- Ekzem
Risiken
Vitamin D3 ist in der Regel in empfohlenen Mengen sicher. Wenn Sie jedoch zu viel Vitamin D3 einnehmen, kann dies toxische Wirkungen haben. Es kann zu einer übermäßigen Absorption von Kalzium führen, was zu einer als Hyperkalzämie bezeichneten Erkrankung führen kann, die Knochen schwächen, die Funktion Ihres Gehirns und Herzens beeinträchtigen und zu Nierensteinen führen kann.
Einige Symptome der Vitamin-D-Toxizität sind:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Muskelschwäche
- Stimmungsschwankungen
- Schmerzen
- Verwechslung
- Appetitverlust
- Dehydration
- Übermäßiges Wasserlassen
- Übermäßiger Durst
Extrem hohe Vitamin D3-Spiegel können zu Folgendem führen:
- Nierenversagen
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Tod
Toxizitätsprobleme werden fast ausschließlich durch die Einnahme zu vieler Vitamin-D-Präparate verursacht. Es ist schwierig, so viel aus der Nahrung aufzunehmen, und Ihre Haut begrenzt, wie viel Vitamin D Ihr Körper aus Sonnenlicht produzieren kann.
Lass deine Level überprüfen
Bevor Sie mit der Einnahme von Vitamin D3-Präparaten beginnen, bitten Sie Ihren Arzt um eine Blutuntersuchung, um Ihre Werte zu überprüfen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie eine Dosierung einnehmen, die sowohl angemessen als auch sicher für Ihre Bedürfnisse ist.
Ein Wort von Verywell
Vitamin D3 ist ein essentieller Nährstoff in der menschlichen Ernährung. Es ist entscheidend für die Entwicklung und normale Funktion vieler Organe im Körper. Sie sollten versuchen, Ihre täglich empfohlene Aufnahme von Vitamin D3 zu erhalten. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die Vitamin D3 enthalten, und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Sie nicht genug von der Diät bekommen können.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genügend Serumvitamin D haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Blutuntersuchung und möglicherweise die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels. Wie bei den meisten anderen Vitaminen und Nährstoffen ist es möglicherweise am besten, Ihren täglichen Bedarf aus Nahrungsquellen zu decken. Wenn Sie zusätzliche Ergänzungen benötigen, wenden Sie sich an einen Arzt.
