Unsere herausragenden FODMAPs

Vielleicht war es ein Abendessen mit Spargel und Apfelkuchen, bei dem Sie sich aufgebläht und elend fühlten. Oder vielleicht war es der Nudelsalat, den Sie zum Mittagessen hatten, die Wassermelonenscheibe, die nach Sommer schmeckte, oder die Margarita, die Sie in einem mexikanischen Restaurant genossen haben. In allen Fällen trat Ihr Unbehagen schnell auf und es folgte die dringende Notwendigkeit, Ihren Darm zu entleeren. Nach einer kurzen Reise ins Badezimmer war der Vorfall vorbei.

Die Lebensmittel, die Ihre Darmbeschwerden verursacht haben, scheinen nicht miteinander verbunden zu sein, haben jedoch ein gemeinsames Element. Alle enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, die im Verdauungstrakt fermentieren und bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und anderen funktionellen Magen-Darm-Störungen Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung oder wässrigen Durchfall verursachen können.

Solche Lebensmittel sind als FODMAPs bekannt, ein Akronym, das für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht. "FODMAPs" mögen lustig klingen, aber die Symptome, die diese Lebensmittel verursachen, sind keine lachende Angelegenheit. Die gute Nachricht ist, dass eine Low-FODMAP-Diät helfen kann, solche Symptome zu lindern.

Warum FODMAPs Beschwerden verursachen

Wie oben angegeben, sind FODMAPs kurzkettige Kohlenhydrate. Wenn die zum Abbau dieser Lebensmittel erforderlichen Enzyme fehlen oder fehlen oder die Transporter, die zum Transport der Nährstoffe über die Darmwände erforderlich sind, nicht voll funktionsfähig sind, werden die Zucker schlecht absorbiert und verbleiben im Darm. Dies kann zu einem erhöhten Wasserfluss im Darmtrakt und einer schnellen Fermentation durch Darmbakterien führen.

Infolgedessen wird der Darm durch das zusätzliche Wasser und das erzeugte Gas aufgebläht, was in nur 30 Minuten zu Blähungen und Schmerzen führen kann. Dies geht oft mit der dringenden Notwendigkeit eines Stuhlgangs einher, der die Symptome lindern kann.

Nehmen Sie zum Beispiel Fruktose. Es kommt frei in Lebensmitteln vor und ist Bestandteil von Saccharose (Haushaltszucker). Fruktose wird über zwei Transporter im Dünndarm absorbiert. Derjenige, der nur Fructose aufnimmt, hat eine geringe Kapazität. Die andere, effizientere zeigt sich nur, wenn Glukose vorhanden ist. Wenn mehr Fructose als Glucose im Darm vorhanden ist, wird die Fructose schlecht absorbiert, was zu IBS-Symptomen führt. Wenn das Verhältnis von Glucose zu Fructose höher ist, werden beide Kohlenhydrate ziemlich gut absorbiert.

Polyole sind jedoch unterschiedlich. Polyole werden im Dünndarm nicht gut aufgenommen. Wenn sie den Dickdarm erreichen, können sie die innere Auskleidung durch Poren überqueren. Bestimmte Krankheiten können die Porengröße verringern und die Aufnahme von Polyolen erschweren. Während der Fermentation ziehen Polyole Flüssigkeit in den Dünndarm und verursachen wässrigen Durchfall.

Ein kurzer Blick auf die Rolle von Stress

Stress spielt bei IBS eine große Rolle. Obwohl die Symptome jederzeit im Leben auftreten können, treten sie häufig in den stressigen Teenager- und Collegejahren auf und setzen sich dann im gesamten Erwachsenenalter fort. Darüber hinaus neigen Frauen mit IBS zu Verstopfung, während Männer mit IBS häufiger an Durchfall leiden.

Viele Menschen mit IBS stellen fest, dass FODMAPs nur dann Symptome verursachen, wenn sie auf Stress reagieren, indem sie sich ängstlich oder depressiv fühlen. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Hypnose genauso wirksam sein kann wie die Vermeidung von FODMAP, um das Auftreten von Symptomen zu verhindern.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Ernährung

Das Frustrierende an IBS ist, dass es keinen Reim oder Grund dafür gibt, welche FODMAPs Symptome hervorrufen. Aus diesem Grund müssen alle FODMAPs mindestens zwei Wochen lang entfernt werden - drei Wochen werden bevorzugt. Dadurch kann sich der Darm ausruhen und erholen.

Nach zwei Wochen fordern Sie Ihren Darm heraus, indem Sie jeweils eine FODMAP wieder einführen. Wenn das Essen Symptome hervorruft, geschieht dies ziemlich schnell. Innerhalb weniger Wochen sollten Sie wissen, welche FODMAPs und in welcher Menge Ihre Symptome auslösen - dies sind Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten. Sie müssen nicht vermeiden, FODMAPs zu essen, die keine Symptome verursachen, da sie Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung sind.

In der ersten Phase der FODMAP-Challenge-Diät müssen Sie also alle FODMAPS vollständig entfernen. Trotz der großen Anzahl von Lebensmitteln, die Sie während der Eliminierungsphase vermeiden müssen, gibt es immer noch viele FODMAP-freie Lebensmittel, die Sie genießen können!

Besonderer Hinweis zu Obst. Einige Früchte enthalten mindestens so viel Glukose wie Fruktose. Dies bedeutet, dass Menschen mit IBS sie oft in kleinen Mengen tolerieren können. Sie sollten jedoch in der ersten Phase der FODMAP-Herausforderung beseitigt werden, können aber später vorsichtig gegessen werden.

Warum Menschen auf einige FODMAPs reagieren und nicht auf andere, ist unbekannt. Es ist auch nicht immer klar, warum manche Menschen kleine Mengen einer FODMAP konsumieren können, ohne dass Symptome auftreten. Es ist klar, dass die Beseitigung von FODMAPs für zwei oder drei Wochen und die anschließende Wiedereinführung nacheinander in der Regel die beleidigenden Lebensmittel aufdeckt.

Durch die Vermeidung solcher Lebensmittel stellen etwa 70 Prozent der Menschen mit IBS fest, dass ihre Symptome vollständig verschwinden. Wenn Sie zu den 30 Prozent gehören, die mit dieser Diät keinen Erfolg erzielen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Ein Ernährungsberater muss häufig an der FODMAP-Herausforderung beteiligt sein, um erfolgreich zu sein.

Sobald Sie herausgefunden haben, welche Lebensmittel Ihre Symptome verursachen, sollte das Vermeiden dieser Lebensmittel zur Routine werden. Oft bedeutet dies, verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren, da sich FODMAPs in vielen hergestellten Lebensmitteln in Form von Verdickungsmitteln und Konservierungsmitteln verstecken. Wenn Sie Vollwertkost und Lebensmittel essen, die Sie selbst zubereiten, können Sie gut damit umgehen.

Wenn Sie die Lebensmittel eliminieren, die Ihren Darm verletzen, sollten Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, die Sie tolerieren können, wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Das Essen einer Vielzahl dieser Lebensmittel fördert eine Vielzahl von Darmbakterien, die Ihren Darm gesund halten. Begrenzen Sie für einen glücklichen Darm nur die Lebensmittel, die zur Vermeidung von Symptomen erforderlich sind.

Dr. Cresci arbeitet in der pädiatrischen Gastroenterologie am Lerner Research Institute der Cleveland Clinic und entwickelt klinische Ernährungsforschung für das Center for Human Nutrition.