Die ultimative Diabetes-Einkaufsliste

Das Einkaufen von Lebensmitteln kann sich wie ein großes Unterfangen anfühlen, wenn Sie sich an einen diabetesfreundlichen Ernährungsplan halten müssen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Möglichkeiten begrenzt (und langweilig) sind oder dass die Verwaltung von Mahlzeit zu Mahlzeit nach bestimmten Richtlinien höchstens kompliziert und zumindest lästig ist.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Während es klug ist, sich beispielsweise bei Diabetes von den Gängen für Kekse und Süßigkeiten im Supermarkt fernzuhalten, gibt es tatsächlich nur sehr wenige Lebensmittel, die Sie nicht sicher in Ihren Einkaufswagen werfen können.

Trotzdem kann es einige Zeit dauern, ein Profi darüber zu werden, welche Lebensmittel zu einer gesunden Diabetes-Ernährung beitragen können. Erstellen Sie zur Vereinfachung eine Liste der Lebensmittel, die Sie und Ihre Familie genießen, und stellen Sie sie auf Ihren Kühlschrank oder geben Sie sie in Ihr Telefon ein.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier die Kategorien von Lebensmitteln, die für eine gesunde Ernährung bei Diabetes und warum von entscheidender Bedeutung sind, sowie einige Top-Optionen, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten.

Proteine

Obwohl Protein ein wichtiger Makronährstoff ist, der für den Aufbau, die Reparatur und die Aufrechterhaltung der Zellen und Gewebe im Körper unerlässlich ist, hat es nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Im Allgemeinen sollten die meisten Menschen, einschließlich Menschen mit Typ-2-Diabetes, 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein beziehen - etwa 5 1/2 Unzen proteinreiches Essen pro Tag gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien. (Eine Ausnahme bilden Menschen mit diabetischer Nephropathie, einer Nierenerkrankung, die mit Diabetes zusammenhängt.)

Setzen Sie diese auf die Liste:

• Mageres Rind- und Schweinefleisch
• Hautloses Huhn und Truthahn
• Fisch (idealerweise mindestens zwei Portionen pro Woche mit Schwerpunkt auf Omega-3-Fettsäuren; sieheunten)
• Eier oder Eiersatz
• Tofu

Begrenzen Sie Proteine ​​mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Speck, Schinken, Hot Dogs und Feinkost.

Wie viel Protein sollte eine Person mit Diabetes essen?

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Dies sind die Gemüse, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen oder zur Gewichtszunahme beitragen. Eine gute Faustregel bei der Planung von Mahlzeiten, insbesondere Mittag- und Abendessen, besteht darin, die Hälfte des Tellers Gemüse zu widmen. Nicht stärkehaltiges Gemüse eignet sich auch hervorragend für Snacks zwischen den Mahlzeiten. Planen Sie daher, genügend frisches oder gefrorenes Gemüse zu kaufen, um diese Anforderungen zu erfüllen.

Hier sind nur einige der vielen nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die auf die Liste gesetzt werden sollen:

• Artischocken
• Spargel
• Avocados (technisch gesehen eine Frucht, aber voller gesunder Fette und nützlich, um eine diabetesfreundliche Mahlzeit abzurunden)
• Bohnen
• Paprika
• Brokkoli
• der Rosenkohl
• Kohl
• Karotten (1 Babykarotte hat ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate)
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine
• Grüns (Spinat, Grünkohl, Kohl usw.)
• Pilze
• Okra
• Zwiebeln, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Lauch
• Radieschen
• Schneeerbsen, Zuckerschoten
• Tomaten
• Zucchini

Laden Sie nicht stärkehaltiges Gemüse auf

Stärkehaltiges Gemüse

Obwohl stärkehaltiges Gemüse vergleichsweise mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthält als nicht stärkehaltiges Gemüse sowie einen höheren glykämischen Index (was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel schneller erhöht), gibt es in einer auf Diabetes ausgerichteten Ernährung viel Platz für sie. In der Tat, siesollteenthalten sein, da sie dazu neigen, reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen zu sein.

Der Schlüssel ist Mäßigung und Vermeidung von gebratenen Versionen (wie bei Pommes Frites) und das Beobachten von Portionen: Eine 1/2-Tasse-Portion eines stärkehaltigen Gemüses (gekocht) ergibt ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie die Plattenmethode zum Messen von Portionen verwenden, ist dies etwa ein Viertel einer 9-Zoll-Platte.

Einige stärkehaltige Gemüsesorten, die auf eine Einkaufsliste gesetzt werden sollen:

• Rüben
• Möhren
• Mais
• Grüne Erbsen
• Pastinaken
• Kürbis
• Kartoffeln (weiß und süß)
• Winterkürbis
• Yamswurzeln

Obst

Obst ist von Natur aus süß, aber aufgrund der Art des darin enthaltenen Zuckers (Fructose) und seines hohen Fasergehalts haben die meisten einen niedrigen glykämischen Index und können eine einfache und nahrhafte Möglichkeit sein, einen süßen Zahn zu befriedigen oder eine Mahlzeit abzurunden. Welche Früchte und wie viel Obst Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, hängt von der Vorgehensweise bei der Behandlung Ihres Diabetes ab. Im Allgemeinen können Früchte jedoch im Austausch gegen andere Kohlenhydratquellen wie Stärke, Getreide oder Milchprodukte verzehrt werden.

Fruchtportionen entsprechen 15 Gramm Kohlenhydraten

• Ein kleines Stück ganze Frucht
• 1/2 Tasse gefrorenes Obst
• 1/2 Tasse Obstkonserven (verpackt in natürlichem Saft, nicht Sirup)
• 1/2 bis 3/4 Tasse Beeren oder geschnittene Melone
• 1/3 bis 1/2 Tasse Fruchtsaft
• 2 EL Trockenfrüchte

Die besten Obstsorten, die Sie in Ihre Liste aufnehmen sollten:

• Äpfel, ungesüßte Apfelmus
• Aprikosen
• Banane
• Beeren
• Cantaloupe und andere Melone
• Kirschen
• Trockenobst
• Fruchtcocktail (verpackt in natürlichen Säften)
• Trauben
• Kiwi
• Mango
• Orangen und andere Zitrusfrüchte
• Papaya
• Pfirsiche und Nektarinen
• Birnen
• Ananas
• Pflaumen

Obst essen, wenn Sie Diabetes haben

Gesunde Fette

Das Wichtigste, was bei der Berücksichtigung von Fett in einer diabetesfreundlichen Ernährung zu beachten ist, ist die Begrenzung des gesättigten Fetts, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut steigen kann. Es gibt jedoch verschiedene Arten von gesunden Fetten, die tatsächlich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und auf Ihrer Liste aufgeführt werden sollten.

Einfach ungesättigte Fette:

• Avocado
• Rapsöl
• Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse
• Oliven, Olivenöl, Olivenölaufstrich mit Buttergeschmack
• Erdnussbutter
• Erdnussöl
• Sesamsamen

Mehrfach ungesättigte Fette:

• Maisöl
• Baumwollsamenöl
• Mayonnaise
• Kürbiskerne
• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl
• Walnüsse

Omega-3-Fettsäuren:

• Fetthaltiger Fisch, einschließlich Thunfisch, Hering, Makrele, Regenbogenforelle, Sardine und Lachs
• Tofu und andere Sojabohnenprodukte
• Walnüsse
• Leinsamen und Leinsamenöl

Fettarme Milchprodukte

Obwohl Milchprodukte Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch eine Hauptquelle für Kalzium und Vitamin D und sollten Teil einer diabetesfreundlichen Ernährung sein.

Auf Ihrer Einkaufsliste stehen:

• Fettfreie oder fettarme Milch
• Fettarmer Hüttenkäse
• Einfacher, ungesüßter Joghurt
• Natriumarmer Käse (in kleinen Mengen gegessen), einschließlich Mozzarella, Emmental und Neufchatel

Bohnen und Hülsenfrüchte

Die American Diabetes Association (ADA) betrachtet Bohnen als "Diabetes-Superfood: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, und eine halbe Tasse Bohnen liefert so viel Protein wie eine Unze Fleisch (abzüglich des gesättigten Fetts)."

Sie können getrocknete Bohnen kaufen und selbst kochen, aber auch Bohnenkonserven sind in Ordnung: Spülen Sie sie nur gut aus, um überschüssiges Natrium zu entfernen.

Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste getrocknete Bohnen oder Bohnen aus der Dose hinzu, einschließlich (aber nicht beschränkt auf):

• Schwarze Bohnen
• Cannellinibohnen
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Saubohnen
• Kidney-Bohnen
• Pintobohnen
• Linsen

Vollkorn

Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle bei der Metabolisierung von Kohlenhydraten und der Senkung des Cholesterins spielen können. Sie sind auch reich an Magnesium, B-Vitaminen, Chrom, Eisen und Folsäure.

Nehmen Sie eines davon auf Ihre Liste:

• Gerste
• Brauner oder wilder Reis
• Bulgur
• Farro
• Andenhirse
• Hirse
• Vollkornbrot
• Vollkorngetreide ohne Zuckerzusatz
• Vollkornnudeln

Auswahl eines Diabetes-freundlichen Frühstücksflocken

Diabetes-spezifische Produkte

Natürlich möchten Sie möglicherweise Artikel in Betracht ziehen, die speziell für eine Diabetes-Diät entwickelt wurden. Einige Möglichkeiten, die Sie in Ihre Einkaufsliste aufnehmen können, sind:

• Alternative Süßstoffe (anstelle von echtem Zucker in Kaffee, Tee und Rezepten zu verwenden)
• Kalorienfreie Getränke wie frisch gebrühter Eistee, Diät-Limonaden und Wasser mit Fruchtgeschmack
• Zuckerarme Kekse, Kuchen oder andere Backwaren - denken Sie jedoch daran, dass solche Produkte trotz fehlenden Zuckerzusatzes immer noch Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzucker beeinflussen können und entsprechend gezählt werden sollten.

Lesen eines Nährwertkennzeichens

Das Erlernen der Interpretation von Nährwertkennzeichnungen kann die Eintrittskarte sein, um Lebensmittel zu finden, die zu Ihrer Ernährung passen, sowie solche, die Sie einschränken oder sogar ganz ausschließen sollten. Beachten Sie, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration die Anforderungen für Nährwertkennzeichnungen im Jahr 2016 aktualisiert hat. Ab dem 1. Januar 2020 müssen alle Lebensmittelhersteller mit einem Jahresumsatz von mehr als 10 Millionen US-Dollar Etiketten aufweisen, die den Vorschriften entsprechen. Kleinere Unternehmen haben bis zum 1. Januar 2021 Zeit, und diejenigen, die Zucker aus einer einzigen Zutat wie Honig herstellen, haben bis zum 1. Juli 2021 Zeit, ihre Etiketten zu aktualisieren.

Basierend auf den Richtlinien der ADA bedeutet das Kleingedruckte Folgendes, da es sich um Ernährungsrichtlinien für Diabetes handelt:

• Serviergröße. Alle Informationen zu Nährstoffen usw. auf dem Etikett basieren auf dieser spezifischen Nummer. Wenn Sie also eine größere Portion eines bestimmten Lebensmittels essen, erhalten Sie mehr Kalorien, Nährstoffe und andere Zutaten als aufgeführt.
• Menge pro Portion. Die Informationen auf der linken Seite des Etiketts geben Auskunft über die Summe der verschiedenen Nährstoffe in einer Portion des Lebensmittels. Verwenden Sie diese Zahlen, um Etiketten ähnlicher Lebensmittel zu vergleichen.
• Kalorien. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie dieser Zahl besondere Aufmerksamkeit schenken: Die Gesamtzahl Ihrer Kalorien innerhalb eines Grenzwerts zu halten, der es Ihnen ermöglicht, mehr zu verbrennen, als Sie essen, ist der Schlüssel zum Abnehmen von Pfund.
• Gesamte Kohlenhydrate. Die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle, insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate zählen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich; Glücklicherweise spiegeln Nährwertkennzeichnungen dies wider. Knapp unter den Gesamtgramm Kohlenhydraten finden Sie eine Aufschlüsselung, wie viele Kohlenhydrate aus Zucker und wie viele aus Ballaststoffen stammen. Darüber hinaus als Teil der aktualisierten Kennzeichnungsregeln der FDA (beschriebenüber) werden auf den Etiketten insgesamt Gramm Zuckerzusatz benötigt. Auf diese Weise kann zwischen Zucker unterschieden werden, der in Lebensmitteln wie Joghurt und Obst auf natürliche Weise vorkommt, und Zucker, der während der Verarbeitung Lebensmitteln wie Keksen, Süßigkeiten und Soda zugesetzt wird.
• Ballaststoff. Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Untersuchungen zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Nahrung zur Kontrolle des Blutzuckers (sowie des Cholesterin- und Triglyceridspiegels) beitragen kann. Obwohl die Akademie für Ernährung und Diätetik Frauen empfiehlt, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag zu essen, schlägt die ADA vor, dass Menschen mit Diabetes davon profitieren könnten, noch mehr zu bekommen - bis zu 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
• Gesamtfett, gesättigtes Fett, Transfett und Cholesterin. Das Gesamtfett gibt an, wie viel Fett in einer Portion des Lebensmittels enthalten ist. Dies wird weiter in die Menge jeder Art von Fett unterteilt, die ein Lebensmittel enthält, sodass Sie zwischen Lebensmitteln unterscheiden können, die reich an gesunden Fetten sind, und solchen, die hohe Mengen an ungesunden Fetten enthalten.
• Natrium. Obwohl Natrium den Blutzucker nicht beeinflusst, kann es den Blutdruck beeinflussen. Darüber hinaus erhalten die meisten Menschen mehr als die empfohlenen 2.300 Gramm oder weniger.Oft kann man das Salz in einem bestimmten Lebensmittel wie Speck probieren, aber viele enthalten verstecktes Natrium. Deshalb ist es hilfreich, dass Nährwertkennzeichnungen erforderlich sind, um anzugeben, wie viel Natrium in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist.
• Zutatenliste. Diese sind mit einzelnen Zutaten organisiert, die in absteigender Reihenfolge nach Gewicht sortiert sind. Mit anderen Worten, je früher eine Zutat auf der Liste erscheint, desto mehr davon enthält das Lebensmittel. Es ist ein guter Ort, um nach herzgesunden Oliven-, Raps- oder Erdnussölen und Vollkornprodukten zu suchen.
• Prozent Tageswerte (% DV)? Der prozentuale Tageswert für einen bestimmten Nährstoff gibt an, wie viel Prozent dieses Nährstoffs das Lebensmittel liefert, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag durchgeführt haben.
• Nettokohlenhydrate. Dieser Begriff (und ähnliche) haben weder eine rechtliche Definition der FDA noch werden sie von der ADA verwendet. Verlassen Sie sich auf die Informationen in der Liste der Gesamtkohlenhydrate und ignorieren Sie alle anderen.