Wann sollten Sie je nach Alter schlafen gehen?

Die durchschnittliche Schlafmenge (Schlafbedürfnisse genannt), die eine Person benötigt, schwankt im Laufe ihres Lebens. Schlafbedürfnisse hängen stark vom Alter ab. Was ist ein angemessener Zeitpunkt, um bestimmte Schlafbedürfnisse zu befriedigen, um die angestrebte Anzahl von Stunden für eine angemessene Ruhepause zu erreichen?

Lassen Sie uns untersuchen, wie viel Schlaf je nach Alter, empfohlenen Schlafenszeiten, möglichen Schwierigkeiten bei der Einhaltung der Schlafenszeiten und Tipps zum Einschlafen benötigt wird.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Bei der Berücksichtigung angemessener Schlafenszeiten für eine Person wird die Menge an Schlaf berücksichtigt, die erforderlich ist, um erfrischt aufzuwachen, oder der Schlafbedarf. Schlafbedürfnisse werden oft durch das Alter bestimmt, obwohl Genetik und Umwelt, medizinische und Verhaltensbedingungen einer Person ihre Bedürfnisse beeinflussen können.

Schlafexperten empfehlen Erwachsenen, zwischen sieben und neun Stunden oder durchschnittlich acht Stunden zu schlafen, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.

Gelegentlich können Erwachsene in zwei Kategorien fallen: Kurzschläfer und Langschläfer. Ein Kurzschläfer kann in Ordnung sein, wenn er weniger als die durchschnittlich empfohlenen Schlafstunden (weniger als sieben Stunden) hat. Langschläfer benötigen mehr als die durchschnittlich empfohlenen Schlafstunden oder mehr als neun Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen.

Für junge Erwachsene und Menschen, die sich von Schlafstörungen erholen, kann es von Vorteil sein, mehr als neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Schlafentzug oder unzureichender Schlaf sind mit verschiedenen negativen gesundheitlichen Folgen verbunden, darunter Depressionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Gewichtszunahme.

Kinder benötigen mehr Schlaf als Erwachsene, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen. Während der Kindheit und über die Lebensspanne hinweg ändert sich die durchschnittliche Schlafmenge.

Empfehlungen nach Alter

Die National Sleep Foundation empfiehlt Folgendes:

• Neugeborene (0 bis 3 Monate): Sollte durchschnittlich 14 bis 17 Stunden pro Tag schlafen, einschließlich Nickerchen.
• Kleinkinder (4 bis 11 Monate): Sollte durchschnittlich 12 bis 15 Stunden pro Tag schlafen, einschließlich Nickerchen.
• Kleinkinder (12 bis 35 Monate): Sollte durchschnittlich 11 bis 14 Stunden dauern, einschließlich Nickerchen.
• Kinder im Vorschulalter (3 bis 5 Jahre): Sollte durchschnittlich 10 bis 13 Stunden pro Tag betragen.
• Kinder im schulpflichtigen Alter (6 bis 13 Jahre): sollten durchschnittlich neun bis 11 Stunden pro Tag betragen.
• Jugendliche (14 bis 17 Jahre): Sollte durchschnittlich acht bis 10 Stunden pro Tag betragen.
• Jüngere Erwachsene (18 bis 25 Jahre): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag betragen.
• Erwachsene (26 bis 64): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag betragen.
• Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag betragen.

Schlafenszeit einstellen

Im Allgemeinen kann das Einstellen einer Schlafenszeit erfolgen, indem die durchschnittliche Anzahl von Stunden Schlaf verwendet wird, um den Schlafbedarf zu decken, und ab der gewünschten Wachzeit rückwärts gezählt wird.

Zum Beispiel, wenn angenommen wird, dass die gewünschte Weckzeit zwischen 7:00 und 8:00 Uhr liegt:

• Kleinkinder können im Schlaf zwischen 19:00 und 20:00 Uhr ins Bett gebracht werden.
• Kleinkinder können zwischen 19:00 und 21:00 Uhr ins Bett gebracht werden.
• Vorschulkinder können zwischen 20:00 und 21:00 Uhr ins Bett gebracht werden.

In Anbetracht der Tatsache, dass sich die Weckzeiten aufgrund von Schul- oder Arbeitsplänen und der Zeit, die erforderlich ist, um sich auf den Tag vorzubereiten, verschieben, kann die Weckzeit näher an 5:00 bis 7:00 Uhr liegen, was zu folgenden empfohlenen Schlafzeiten führt:

• Kinder im schulpflichtigen Alter sollten zwischen 20:00 und 21:00 Uhr ins Bett gehen.
• Jugendliche sollten für einen angemessenen Schlaf in Betracht ziehen, zwischen 9:00 und 22:00 Uhr ins Bett zu gehen.
• Erwachsene sollten versuchen, zwischen 10:00 und 23:00 Uhr einzuschlafen.

Mit schwankenden Zeitplänen, Weckzeiten und sogar Schlafbedürfnissen sind diese Schlafenszeiten nicht für jedermann festgelegt. Die individuellen Bedürfnisse variieren.

Trotz des Alters und des Schlafbedarfs ist eine konstante Weckzeit auch an den Wochenenden wichtig für einen besseren Schlaf.

Schwierigkeiten beim Schlafengehen

Es ist normal, gelegentlich Schwierigkeiten zu haben, Schlafenszeiten einzuhalten oder einzuschlafen. Wenn Probleme beim Einschlafen zu einem Muster werden, können Sie möglicherweise mit Schlaflosigkeit zu tun haben.

Schlaflosigkeit bei Kindern

Kinder, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, leiden möglicherweise an Schlaflosigkeit. Es gibt zwei Arten von Verhaltensstörungen - Schlafbeginn und Grenzwerteinstellung. Schlaflosigkeit wird durch die Anwesenheit eines Elternteils beim Einschlafen des Kindes, aber durch die Abwesenheit nach dem Aufwachen verschlimmert.

Wie bei Schlaflosigkeit bei Erwachsenen kann das Einschlafen durch die Schlafumgebung beeinflusst werden. Die Anwesenheit eines Elternteils während des Einschlafens des Kindes, insbesondere bei beruhigenden Aktivitäten wie Schaukeln und Singen, kann Teil der konditionierten Schlafumgebung des Kindes werden.

Der beste Weg, um Schlaflosigkeit zu behandeln, besteht darin, dass die Eltern die Assoziation dieser Präsenz aufheben. Unterschiedliche Beruhigungstechniken, die es dem Kind ermöglichen, sich nach dem Aufwachen in der Nacht selbst zu beruhigen, oder sogar das Kind „ausschreien“ zu lassen, können wirksame Techniken sein, um dieses Verhalten zu brechen.

Schlaflosigkeit, die Grenzen setzt, entsteht am häufigsten aus der Unfähigkeit oder dem Unwillen einer Pflegekraft, einheitliche Regeln für die Schlafenszeit festzulegen und eine regelmäßige Schlafenszeit durchzusetzen. Das Problem wird oft durch das oppositionelle Verhalten des Kindes verschärft.

Das Zurücksetzen von Grenzen ist der beste Weg, um Schlaflosigkeit beim Setzen von Grenzen zu lindern. Durch die Durchsetzung einer konsistenten Schlafenszeit, die Ablehnung unangemessener Anforderungen vor dem Schlafengehen und die Planung einer ruhigen Aktivität 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen können Grenzen gesetzt werden und Kinder können die richtige Menge an Schlaf erhalten, die sie benötigen.

Schlaflosigkeit bei Erwachsenen

Für Erwachsene gibt es verschiedene Subtypen von Schlaflosigkeit, die das Einschlafen erschweren. Schlaflosigkeit kann auf die Genetik eines Menschen zurückzuführen sein oder mit verschiedenen Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen zusammenhängen.

Schlaflosigkeit kann Symptome wie Müdigkeit und Tagesmüdigkeit, mangelnde Aufmerksamkeit und Konzentration, reduzierte Energie und Motivation und sogar ein erhöhtes Suizidrisiko verursachen.

Glücklicherweise gibt es verschiedene Wege, um Schlaflosigkeit bei Erwachsenen zu behandeln. Schlaftabletten können als vorübergehende Lösung nützlich sein. Wenn Sie Medikamente vermeiden möchten, kann eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI) eine gute Option sein.

Tipps und Tricks

Wenn Sie die folgenden Tipps umsetzen, können Sie effektiv einschlafen und eine Schlafenszeit einhalten.

Eine gute Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer hat großen Einfluss auf die Optimierung Ihres Schlafes und die Fähigkeit zum Einschlafen. Für eine gute Schlafumgebung ist eine allgemein ruhige Umgebung von Vorteil. Ein kühler und dunkler Raum wird empfohlen, der jedoch je nach persönlicher Präferenz angepasst werden kann.

Wenn Sie sich wohlfühlen, z. B. eine bequeme Matratze und Bettwäsche haben und den Raum von Stressfaktoren befreien, können Sie besser einschlafen.

Eine nächtliche Routine

Eine konsistente Schlafenszeitroutine und die Implementierung von Entspannungstechniken können ebenfalls hilfreich sein, um den Wunsch zu wecken, zum richtigen Zeitpunkt einzuschlafen. Eine Nachtroutine bereitet Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor und hilft Ihnen, den Prozess des Entspannens und Entspannens vor der vollen Ruhe zu beginnen.

Einige Aktivitäten, die während Ihrer Nachtroutine ausgeführt werden können, sind Lesen, Musik hören, Dehnen oder Baden. Es ist am besten, überreizende Aktivitäten vor dem Schlafengehen wie Fernsehen oder Aerobic-Übungen zu vermeiden.

Handys und Elektronik sollten so weit wie möglich vermieden werden. Das künstliche Licht vom Bildschirm kann dazu beitragen, den Schlafzeitpunkt zu verschieben und das Einschlafen zu erschweren.

Gute Schlafhygiene

Die Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene, einschließlich der Schlafgewohnheiten während des Tages und vor dem Schlafengehen, kann zur Erreichung Ihres Schlafenszeitziels beitragen. Das Vermeiden von Nickerchen während des Tages ist ein hilfreicher Teil der Aufrechterhaltung einer guten Schlafhygiene. Nickerchen verringern die Gesamtschlafverschuldung, was den Drang zum Einschlafen verringert.

Vermeiden Sie es, wach im Bett zu sein oder Aktivitäten im Bett wie Lesen oder Fernsehen zu machen, um eine gute Schlafhygiene zu gewährleisten. Vermeiden Sie so weit wie möglich, Ihre Bett- und Schlafumgebung mit Wachheit in Verbindung zu bringen. Schließlich kann eine konstante Weckzeit und natürlich eine konstante Schlafenszeit beim Einschlafen helfen.

Ein Wort von Verywell

Die Menge an Schlaf, die wir brauchen, ändert sich mit unserem Alter. Dies festzustellen ist hilfreich, um geeignete Schlaf- und Weckzeiten festzulegen. Indem Sie die Schlaf- und Wachzeiten einhalten, eine gute Schlafumgebung aufrechterhalten, sich an eine nächtliche Routine halten und eine gute Schlafhygiene haben, können Sie effektiv den Schlaf erhalten, den Sie benötigen, um gesund und ausgeruht zu bleiben.

Wenn Sie mehr über optimale Schlafzeiten erfahren möchten, die Ihrem Alter und Ihren Schlafbedürfnissen entsprechen, wenden Sie sich an einen vom Vorstand zertifizierten Schlafmediziner.